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简易瑜伽家中练  

2008-11-20 05:20:05|  分类: 瑜伽姿势 |  标签: |举报 |字号 订阅

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2006.12.13

用过多空间、安详放松的瑜珈最有可能与卧室一见钟情。只要巧妙利用卧室的基本元素:大床、橱柜、高背椅……这个夏天你就不必再汗流浃背剧烈运动,自然轻轻松松就能健美纤体。?

NO.1?第一组?单莲花练习:?
莲花坐是瑜珈中的基本坐姿,你可以在看电视的同时做做这个动作,可以帮助活动人体多处韧带,保持经络通畅。
步骤:
A.维持正常坐姿,两腿自然伸直。屈左腿,将左脚的脚背放在右大腿的腹股沟处,双手放在左膝盖上,轻柔地将左膝盖做上下弹性运动数次,使之最终接触地面。?

B.慢慢将左腿还原后,双手按摩膝盖和脚踝。?

C.换右腿,按照左腿动作轻压右腿。?

D.以上动作重复三至五次;每次注意压腿力度不宜过于剧烈。?

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NO.2第二组:倚墙半犁式:
“犁式”在瑜珈中可称为青春永驻的姿势,我们可以利用家里的墙、衣柜,每天适当地将身体的一些部位倒置,能够使腿形更加优美。
步骤:
A.将臀部靠近一堵墙的墙面。

B.将两腿向上靠着墙面。

C.上半身自然放松地躺在地面上,保持一段时间。
tips:
1.注意练习前后一小时内不要进食;同时练习前后半小时避免沐浴。
2.在动作进行时,注意所有伸展都要保持在适度范围内,不要突破身体的极限范围,以免伤害自己。
3.呼吸保持均匀,并且全部都要用鼻子呼吸,维持平稳缓慢。

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NO.3第三组棍子式:
这个姿势能让沉睡的身体迅速醒来,全身充满了充足而新鲜的氧气。长期坚持,能够保持腹部的平坦。
步骤:
A.将两臂放于头的两侧,手指交叉,手心向内

B.深吸气,将身体向两个方向尽量伸展,全身肌肉紧绷,停留一两秒钟。

C.呼气、放松身体。重复两、三次.



NO.4第四组?蜥蜴式:
这个姿势能唤醒脊柱,促进脊柱及神经的血液循环,使身体的每一部分迅速启动。
步骤:做完棍子式后,将身体俯卧。
A.手臂支撑着床垫,使臀部向上,大小腿保持在九十度左右。

B.胸部和下巴触地,手臂向前伸直。保持几次自然的呼吸。

C.然后将臀部放回至脚后跟,休息片刻。

有时候长期伏案会让我们的脊柱逐渐失去弹性,形成驼背的体型。所以,当一个小时的伏案工作后,我们就可以利用高背椅来放松一下。



NO.5第五组背部练习:
能增加脊柱弹性,使身体更加灵活,是脊柱的最佳锻炼方式。
步骤:
A.将一个小靠垫放在椅背上。背对着椅子,把胸椎放到靠垫上。腿伸直,两臂向头的后方伸展;自然呼吸。?

B.还原后,要含胸拱背放松一会儿。

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NO.6第六组 椅后猫伸展式:
能增加脊柱弹性,补养神经系统,改善血液循环,同时增进消化并有助于消除腹部多余脂肪。
步骤:
A.双手扶着椅背,两腿并拢,伸直。

B.吸气,抬头,收缩背部肌肉,使背部尽量向下塌陷。自然呼吸,保持几秒钟。?

C.呼气,垂头,将背部向上拱起,腹部肌肉收紧。自然呼吸,保持几秒钟。?

D.重复五六次






评论

风中屹立 | 发表于2007-06-02 00:00:00
看到你们的支持与祝福很感动,也祝愿你们 吉祥如意
JING | 发表于2007-03-01 00:00:00
非常喜欢瑜珈,感谢静!愿你快乐幸福!
练瑜伽就是好。但是好像都坚持不了。唉!
飘动的风铃 | 发表于2007-01-09 00:00:00
有幸和各位朋友一起来学习瑜伽,欢迎大家到新浪UC的晓艺健身房间来上课,有视频教学内容,2007年到了,祝大家拥有健康,关爱自己,快乐并幸福着 ......
秋的悄然 | 发表于2007-01-03 00:00:00
我对电脑不太熟,想收藏不会,就复制了下,谁知图片都没有了,是不是因为我的原因,真是对不起。
jing | 发表于2006-12-18 00:00:00
好想YOGA,以修身修心
说求胜心 | 发表于2006-12-17 00:00:00
喜欢这些动作,对了,不知为何我最近盘坐时,两膝关节外侧有些痛,不知为何?难道是好久没练的原因?

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阅读(107)| 评论(0)
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